„Und täglich grüßt das Murmeltier“

Kennst du das? Morgens 07:00 Uhr, der Wecker klingelt und du drückst erst noch mal auf die Schlummertaste. Dann um 07:10 Uhr und um 07:20 Uhr – das Spiel geht so bis 07:45 Uhr, dann musst du aber wirklich dringend aufstehen. Du merkst schon so ein leichtes Gefühl der Hektik im Körper. Etwas hastig läufst du ins Bad und machst dich schnell fertig, ziehst dir was an, auf dem Weg zum Bad hast du noch schnell die Kaffeemaschine eingeschaltet, um auf dem Rückweg aus dem Bad deinen Kaffee abzuholen. Du schmierst dir schnell ein Brot oder im schlimmsten Fall ist selbst dafür keine Zeit. Du nimmst dir deine Tasche und hechtest zum Bus oder zum Auto. Du bist eigentlich schon zu spät dran. Im Bus oder im Auto gehen dir Gedanken durch den Kopf, dass du ja gestern nicht unbedingt bis 02:00 morgens noch die Serie zu Ende hättest schauen müssen. Du bist leicht genervt, weil du zu deinem Termin zu spät kommst. Ein schlechtes Gewissen macht sich breit. Das Gefühl von Hetzerei und genervt sein kennst du gut, denn es geht dir an 80% der Tage im Monat so und diese Gefühle ziehen sich dann durch deinen ganzen Tag – bis du am Ende des Tages wieder genervt auf der Couch landest, um dort wieder bis um 02:00 morgens YouTube oder Netflix zu schauen…

Und täglich grüßt das Murmeltier!

Filmtitel (1993)

Das oben beschriebene Szenario hatte ich in meiner Studienzeit mehr als einmal. Mit dem Unterschied, dass ich eher bis 04:00 Uhr morgens noch unterwegs war und alkoholisiert von Hauspartys oder Bars nach Hause kam. Mit Kater ist das übrigens alles noch viel beschissener und schmerzvoller. Wenn das mal passiert, ist das auch überhaupt nicht schlimm. Wir sind ja schon groß und können selbst entscheiden, wann wir ins Bett gehen und was wir vor dem zu Bett gehen machen. Problematisch wird es, wenn das zur Gewohnheit wird und du jeden Morgen dasselbe erlebst wie Phil aus dem Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“ – falls ihr den nicht kennt: Anschauen! 

Gewohnheiten sind richtig große Scheiße, zumindest wenn wir nicht bewusst Dinge zu unserer Gewohnheit gemacht haben. Denn eines kann ich dir ganz sicher sagen:

  • Unser Schlafverhalten ist eine Gewohnheit
  • Routinen haben wir auf jeden Fall, ob bewusst oder unbewusst, man macht morgens und abends immer das gleiche, ob man das nun merkt oder nicht
  • Das innere Murmeltier lässt sich allerdings trainieren – das ist die gute Nachricht.

Das größte Problem an dem oben geschriebenen Szenario ist aber, dass dein ganzer Tag sich so anfühlt, wie dein Morgen ausgesehen hat. Erfolgreiche Menschen etablieren sich eine Morgenroutine und nein du musst jetzt nicht jeden Morgen um 5 Uhr aufstehen, eine Stunde meditieren, 5 km joggen gehen und 10 Seiten in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben! Das ist auch ein Weg, aber nur für die Geübten und Hartgesottenen. 

Eine gute Nachricht an alle Langschläfer da draußen:

Früh(er) aufstehen kann man lernen. Unser Körper kann sich sozusagen an alles gewöhnen! Er verändert sich einfach nur nicht gerne. Entscheidend ist vor allem, wie man aufsteht, auch an Tagen mit Aufgaben und Terminen, auf die wir keine Lust haben. Eine individuelle Morgenroutine ist Zeit für dich. Zeit für deine Ziele. Zeit für deinen Erfolg.

In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Ideen geben, wie man sich sehr simpel eine Morgenroutine erarbeiten kann. Anfangs brauchst du dafür gerade mal zehn Minuten. Später kann man das ausdehnen und für sich individuell anpassen. Da ist auch schon der erste wichtige Punkt:

Morgenroutinen sind sehr individuell und sehen bei jedem Menschen anders aus!

Du darfst ausprobieren, was für dich passt und was nicht. Du darfst kreativ werden und dir diesbezüglich ein paar Fragen stellen. Über Prioritäten habe ich im Artikel „Ich habe einfach keine Zeit“ ja schon geschrieben. Bevor du aber deine Morgenroutine etablieren kannst, musst du für dich aufdecken, was du aktuell jeden Morgen gebetsmühlenartig tust – deinen Status Quo analysieren! 

Dafür ein paar Fragen – nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift und sei ehrlich zu dir:

  1. Was sind deine ersten Handlungen nach dem Aufstehen? 
  2. Was sind deine ersten Gedanken nach dem Aufstehen?
  3. Wie oft schaltest du morgens die Snooze Taste?
  4. Wie viel Zeit hast du morgens vom Aufstehen bis zum Verlassen der Haustür oder deiner ersten Arbeitsminute (wenn du von zu Hause arbeitest)?
  5. Welche Dinge tust du in dieser Zeit?
  6. Wie fühlst du Dich, wenn du aus dem Haus gehst oder mit deiner Arbeit beginnst? 

Die ein oder andere Antwort wird dir vielleicht nicht passen, dazu aber gleich mehr. Zuallererst darfst du die Fragen ganz wertfrei beantworten. Ehrlich, aber ohne Bewertung. Danach kannst du dir die Antworten anschauen und dir überlegen:

Möchte ich das nach dem Aufstehen tun und möchte ich mich so fühlen?

Meistens ist die Antwort auf diese Frage: Nein! 

Wenn du mir erzählst, du hättest gerne Stress und magst es, den ganzen Tag das Gefühl zu haben, etwas hinterher zu rennen oder dich den ganzen Tag müde und ausgelaugt zu fühlen, das kauf ich dir nicht ab! 

Bei vielen sieht das morgens nämlich so aus: Nach mehrmaligem Schlummertaste drücken rollt man sich irgendwann auf die Seite und schnappt sich sein Smartphone. Dort werden erstmal Mails gecheckt, WhatsApp, Insta und Facebook. Man ist direkt mit anderen beschäftigt und eben nicht mit sich selbst. Wer mehr „Me-Time“ haben möchte, für den habe ich eine wichtige Nachricht. Wenn du dich schon morgens mit Social Media berieseln lässt und das jeden Morgen tust, weil es bereits zur Gewohnheit geworden ist, verspielst du dir die perfekte Zeit des Tages, um dir etwas Gutes zu tun! Natürlich haben wir viel auf der Uhr und müssen uns auf der Arbeit oder im Studium oft mit anderen beschäftigen. Da geht es nicht um die Frage: Wie geht es mir und was brauche ich gerade? 

Aber morgens kannst du dir genau diese Frage stellen und schauen, was dir dein Unterbewusstsein antwortet. Vielleicht ist es der Kaffee auf dem Balkon in der Sonne oder die kurze Yogaeinheit. Vielleicht möchtest du dich auch mehr bewegen, einen Spaziergang, eine Laufrunde oder ein Workout machen. Ein entspanntes Frühstück und ausgiebig duschen und dich fertig machen für den Tag. Weiter am Hörbuch hören oder ein Buch weiterlesen. Journaln oder einfach deine Gedanken vom letzten Tag oder für diesen Tag aufschreiben.

Was es auch ist, probiere es aus und bitte nicht nur drei Tage.

Gewohnheiten brauchen etwa 30 Tage, um sie ins Unterbewusstsein einzuschleusen, sodass du nicht mehr drüber nachdenken und dich nicht aktiv dafür entscheiden musst. Wenn du dir die Frage beantwortet hast, was du morgens machen möchtest, dann überlege dir, mit welcher Sache du anfangen willst. Nicht alles auf einmal etablieren wollen, das geht schief. Wenn du z.B. drei Dinge auf deiner Liste stehen hast, dann kannst du das ganz entspannt über drei Monate verankern. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Der Vorteil: Du musst nicht von jetzt auf gleich eine Stunde früher aufstehen, sondern allmählich immer mehr mal 5-10 Minuten früher. Das ist langfristig sehr viel effektiver und kommt einem nicht so heftig vor. 

Ich habe am Anfang von den 10 Minuten geschrieben, die du zuerst mal früher aufstehen kannst. Ich beziehe mich da allerdings auf die Uhrzeit 7:00 Uhr und nicht auf 7:45 Uhr. Das Schlummern versuchst du mal wegzulassen, denn dann hast du plötzlich nicht 10 Minuten mehr am Morgen, sondern fast eine Stunde! Eine Stunde nur für dich. Du kannst sie füllen mit allem, außer weiterschlafen. 

Wenn du dich jetzt fragst, was du eine Stunde lang machen sollst, Inspiration findest du im Buch „Miracle Morning“ von Hal Elrod. 

Aus diesem Buch ein paar kleine Tipps, damit die Schlummertaste der Vergangenheit angehört:

  • Wecker weiter wegstellen, damit du aufstehen musst
  • Ein großes Glas Wasser trinken, am Besten am Abend vorher bereitstellen
  • Direkt ins Bad: Gesicht waschen, Zähne putzen und ggf. unter die Dusche hüpfen
  • Einen Tee oder einen Kaffee machen 

Danach legt man sich eher selten wieder ins Bett zurück. Wenn du jetzt noch 45 Minuten für dich hast und die so füllst, wie du möchtest, dann startest du entspannt und gelassen in den Tag. Das zieht sich durch den ganzen Tag und du wirst dich abends noch besser fühlen, von diesen 45 Minuten am Morgen – vertrau mir!

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